Μία από τις πιο συνηθισμένες πεποιθήσεις που σίγουρα όλοι έχουμε σκεφτεί κάποια στιγμή είναι ότι, για να έχουμε γραμμωμένους κοιλιακούς, είναι απαραίτητο να έχουμε πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους και ότι μία από τις σημαντικότερες ασκήσεις είναι η «σανίδα». Ωστόσο, η πραγματικότητα είναι πολύ διαφορετική.
Αυτό εξηγεί η personal trainer και απόφοιτη Επιστημών Αθλητισμού Lucía Aguado σε ένα από τα τελευταία βίντεό της στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης: «Γιατί υπάρχουν πολλοί άνθρωποι με γράμμωση χωρίς κοιλιακούς, ενώ σε άλλους ανθρώπους με περισσότερο λίπος οι κοιλιακοί φαίνονται τέλεια;». Καταρχάς, αν και η διατροφή είναι σημαντική, εξίσου σημαντικό είναι να χτίζουμε μυϊκή μάζα στην περιοχή των κοιλιακών κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας.
Η πρώτη από τις ασκήσεις που προτείνει αυτή η ειδικός είναι το abdominal crunch. Ωστόσο, δεν πρόκειται για το να κάνουμε 1.000 επαναλήψεις, καθώς αυτό προκαλεί μόνο πόνο στην πλάτη. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι οι κοιλιακοί αποτελούνται από τρεις τύπους μυών, τον ορθό κοιλιακό, τους έσω λοξούς και τους έξω λοξούς, και για να δουλέψουμε κάθε μυ χρειάζεται βάρος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Η ιδανική άσκηση για την εκγύμνασή τους είναι τα ροκανίσματα στην τροχαλία. Η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η κοιλιά παράγει τη μέγιστη δύναμή της σε θέσεις έκτασης, μεταξύ 20 και 40 μοιρών».
Υπό αυτή την έννοια, το ιδανικό είναι να ρυθμίσετε την τροχαλία έτσι ώστε το καλώδιο να βρίσκεται κάθετα στη σπονδυλική σας στήλη. Μία ακόμη σύσταση είναι, καθώς ανεβαίνετε, να εισπνέετε και να αφήνετε το βάρος να τεντώνει ελαφρώς την πλάτη σας και, καθώς κατεβαίνετε, δεν πρέπει να κατεβάζετε τους γοφούς προς τις φτέρνες, καθώς αυτό προκαλεί μικρότερη ένταση στην περιοχή των κοιλιακών σύμφωνα με το eleconomista.es.
Δεύτερον, η ειδικός διευκρινίζει ότι το γεγονός πως ένας μυς ενεργοποιείται περισσότερο δεν σημαίνει ότι θα προκληθεί και μεγαλύτερη υπερτροφία. Για τον λόγο αυτό, η ειδικός συνιστά τη χρήση του τροχού κοιλιακών, καθώς οι μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτή είναι η μοναδική άσκηση που παρουσιάζει σημαντική αύξηση των κοιλιακών σε σύγκριση με άλλες, όπως η σανίδα. «Η σανίδα χρησιμεύει για τη βασική σταθερότητα, αλλά αν μιλάμε για καθαρή υπερτροφία, το να κρατάς τη σανίδα για λεπτά είναι σαν να προσπαθείς να αποκτήσεις μυϊκή μάζα στα πόδια μόνο περπατώντας. Είναι υγιεινό, αλλά σου λείπει η ένταση», αναφέρει η Aguado.
Έτσι, αν αυτό που επιδιώκεται είναι να διατηρούνται αυτοί οι κοιλιακοί όλο τον χρόνο, ένα από τα σημαντικότερα σημεία είναι να γνωρίζουμε πώς να πραγματοποιούμε προπόνηση της αναπνοής, χάρη στο «bracing» και το «hollowing/vacuum».
Τέλος, η σημαντικότερη συμβουλή της είναι να κάνουμε από 10 έως 15 σετ την εβδομάδα, κατανεμημένα σε τρεις ημέρες, και το κλειδί βρίσκεται στην προοδευτική αύξηση της έντασης. «Δεν πρόκειται μόνο για την προσθήκη βάρους, αλλά για τη συστηματική αύξηση της έντασης ή της δυσκολίας».
Σε κάθε περίπτωση, εάν παρά αυτές τις συστάσεις εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να δείτε αποτελέσματα, το πιο ενδεδειγμένο είναι να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία, ώστε να μπορεί να σας συμβουλεύσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο
