Μια μορφή άσκησης που τα τελευταία χρόνια αποκτά ολοένα και μεγαλύτερη δημοτικότητα στον χώρο του fitness είναι η λεγόμενη προπόνηση στη Ζώνη 2. Πρόκειται για άσκηση σχετικά χαμηλής έως μέτριας έντασης, η οποία βασίζεται στη διατήρηση των παλμών σε συγκεκριμένο εύρος και έχει συνδεθεί με την ανάπτυξη της αντοχής, την καλύτερη ενεργειακή απόδοση και τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης.
Σύμφωνα με τον νευροεπιστήμονα και καθηγητή Νευροβιολογίας και Οφθαλμολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Stanford, Άντριου Χάμπερμαν, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η συστηματική άσκηση στη Ζώνη 2 μπορεί να αποτελέσει σημαντικό κομμάτι ενός προγράμματος που στοχεύει στη μακροχρόνια υγεία, όπως αναφέρει το eleconomista.
Ο ίδιος υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν τουλάχιστον 150 έως 200 λεπτά άσκησης την εβδομάδα στη Ζώνη 2, με στόχο τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και εγκεφαλοαγγειακής υγείας, αλλά και άλλων παραμέτρων που σχετίζονται με τη μακροζωία.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τι ακριβώς είναι η Ζώνη 2
Η προπόνηση στη Ζώνη 2 αποτελεί ουσιαστικά έναν τρόπο ελέγχου της έντασης της άσκησης μέσω του καρδιακού ρυθμού. Συνήθως αφορά δραστηριότητα κατά την οποία οι παλμοί βρίσκονται περίπου στο 60% έως 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.
Το χαρακτηριστικό της είναι ότι δεν απαιτεί εξαντλητική προσπάθεια. Αντίθετα, πρόκειται για έναν ρυθμό στον οποίο το σώμα εργάζεται, αλλά η ένταση παραμένει αρκετά ελεγχόμενη ώστε η άσκηση να μπορεί να διατηρηθεί για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Αυτός είναι και ένας από τους λόγους για τους οποίους η συγκεκριμένη μορφή προπόνησης έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής. Δεν προϋποθέτει απαραίτητα γυμναστήριο, περίπλοκο εξοπλισμό ή έντονες προπονήσεις. Μπορεί να πραγματοποιηθεί μέσα από δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, το ήπιο τρέξιμο ή άλλες μορφές συνεχόμενης αερόβιας άσκησης.
Σύμφωνα με όσα αναφέρονται για τη συγκεκριμένη μορφή άσκησης, η προπόνηση στη Ζώνη 2 μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη μεγαλύτερης αντοχής και στη βελτίωση της ενεργειακής αποδοτικότητας, ενώ παράλληλα αποτελεί έναν τρόπο άσκησης που δεν βασίζεται σε πολύ υψηλές εντάσεις.
Η προπόνηση του Χάμπερμαν
Ο Άντριου Χάμπερμαν έχει περιγράψει και τη δική του προσέγγιση στην προπόνηση Ζώνης 2.
Συγκεκριμένα, αναφέρει ότι αφιερώνει μία ημέρα την εβδομάδα σε ένα ήπιο τρέξιμο διάρκειας 70 έως 90 λεπτών. Το επίπεδο της προσπάθειας είναι τέτοιο ώστε να μπορεί να διατηρεί τη ρινική αναπνοή καθ' όλη τη διάρκεια της δραστηριότητας ή ακόμη και να μπορεί να συνομιλεί.
Η δυνατότητα να μιλά κάποιος κατά τη διάρκεια της άσκησης αποτελεί έναν πρακτικό τρόπο για να αντιληφθεί ότι η ένταση παραμένει σχετικά ελεγχόμενη. Δεν πρόκειται, επομένως, για μια προπόνηση στην οποία ο ασκούμενος φτάνει στα όριά του.
Υπάρχουν, μάλιστα, φορές που ο ίδιος επιλέγει ακόμη πιο απλές δραστηριότητες. Όπως αναφέρει, πραγματοποιεί περιπάτους με άλλους ανθρώπους, οι οποίοι μπορούν να διαρκέσουν ακόμη και τέσσερις ώρες.
Η προσέγγιση αυτή αναδεικνύει μια βασική αρχή της Ζώνης 2: η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα έντονη για να έχει διάρκεια και να αποτελεί μέρος μιας σταθερής εβδομαδιαίας ρουτίνας.
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να πάτε στο γυμναστήριο
Μια διαφορετική προσέγγιση προτείνει ο Andy Galpin, επιστήμονας και ειδικός στις αθλητικές επιδόσεις.
Σύμφωνα με τον ίδιο, ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους για να αυξήσει κάποιος τη συνολική καρδιοαναπνευστική του δραστηριότητα είναι να εντάξει σταδιακά περισσότερο γρήγορο περπάτημα και γενικότερα περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά του.
Αυτό μπορεί να γίνει ακόμη και μέσα από φαινομενικά ασήμαντες δραστηριότητες.
Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί να περπατήσει μέχρι το σπίτι μεταφέροντας τα ψώνια του, να παίξει με τα παιδιά του ή να περπατά ενώ μιλά στο τηλέφωνο. Με αυτόν τον τρόπο, η σωματική δραστηριότητα παύει να αποτελεί κάτι που πρέπει απαραίτητα να συμβεί σε συγκεκριμένο χώρο και χρόνο.
Η λογική είναι να αυξάνεται σταδιακά η συνολική ποσότητα κίνησης μέσα στην εβδομάδα και να δημιουργείται μια καθημερινότητα με περισσότερη σωματική δραστηριότητα.
Πώς να φτάσετε τα 150-200 λεπτά
Ένα από τα πλεονεκτήματα της συγκεκριμένης προσέγγισης είναι ότι τα λεπτά της άσκησης δεν χρειάζεται απαραίτητα να πραγματοποιούνται όλα μαζί.
Ο στόχος των 150 έως 200 λεπτών την εβδομάδα μπορεί να κατανεμηθεί με διαφορετικούς τρόπους μέσα στις επτά ημέρες, ανάλογα με το πρόγραμμα και τις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Για παράδειγμα, αντί για μία πολύωρη προπόνηση, μπορεί να επιλεγεί ένας συνδυασμός μικρότερων περιόδων περπατήματος ή άλλης αερόβιας δραστηριότητας μέσα στην εβδομάδα.
Το ζητούμενο είναι να δημιουργηθεί μια σταθερή συνήθεια και να συγκεντρωθεί σταδιακά ο απαιτούμενος χρόνος άσκησης.
Η καθημερινή κίνηση μπορεί να κάνει τη διαφορά
Η φιλοσοφία πίσω από τη Ζώνη 2 είναι ότι η άσκηση μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινότητας και όχι μια ξεχωριστή υποχρέωση.
Ένας περίπατος, μια μετακίνηση με τα πόδια, ένα παιχνίδι με τα παιδιά ή ακόμη και ένας μεγαλύτερος περίπατος με φίλους μπορούν να αυξήσουν τον συνολικό χρόνο σωματικής δραστηριότητας.
Για ανθρώπους που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής, αυτή η ευελιξία μπορεί να κάνει την προσπάθεια πιο εύκολη και πιο βιώσιμη.
Το βασικό μήνυμα των ειδικών που αναφέρονται στη συγκεκριμένη προσέγγιση είναι ότι η συστηματική αερόβια δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική. Με ελεγχόμενη ένταση και συνέπεια, μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός τρόπου ζωής που στοχεύει στη διατήρηση της καρδιαγγειακής και εγκεφαλοαγγειακής υγείας.
Έτσι, τα 150 έως 200 λεπτά την εβδομάδα στη Ζώνη 2 μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό στόχο, ο οποίος μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες και στο επίπεδο φυσικής κατάστασης κάθε ανθρώπου.
Η ουσία, τελικά, δεν βρίσκεται μόνο στο ρολόι ή στον αριθμό των λεπτών. Βρίσκεται στη δημιουργία μιας καθημερινότητας στην οποία η κίνηση έχει σταθερή θέση.
