Η σωματική άσκηση μετά τα 60 αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας και της κινητικότητας στην καθημερινότητα. Με την πάροδο του χρόνου, η μυϊκή μάζα μειώνεται, ιδιαίτερα όταν απουσιάζει η τακτική σωματική δραστηριότητα. Η ενδυνάμωση των ποδιών έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς συμβάλλει στην εκτέλεση βασικών κινήσεων, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας και η έγερση από το κρεβάτι ή την καρέκλα.
Τα γόνατα διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο σε αυτές τις δραστηριότητες και επιβαρύνονται καθημερινά. Η διατήρηση ισχυρών μυών γύρω από την άρθρωση μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας και στον καλύτερο έλεγχο των κινήσεων. Μία από τις ασκήσεις που προτείνονται για τον σκοπό αυτό είναι η άρση τεντωμένου ποδιού, η οποία μπορεί να εκτελεστεί εύκολα στο σπίτι, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
Πώς γίνεται η άρση τεντωμένου ποδιού
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους τετρακεφάλους, τους μυς που βρίσκονται στο μπροστινό μέρος των μηρών και συμβάλλουν στην έκταση του γόνατος. Ένα από τα πλεονεκτήματά της είναι ότι επιτρέπει την ενεργοποίηση αυτών των μυών χωρίς να απαιτούνται επαναλαμβανόμενες κάμψεις της άρθρωσης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Για την εκτέλεσή της, απαιτείται μια σταθερή και άνετη επιφάνεια. Το άτομο ξαπλώνει ανάσκελα, λυγίζει το ένα γόνατο και διατηρεί το πέλμα ακουμπισμένο στην επιφάνεια. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο και ανυψώνεται αργά, με ελεγχόμενη κίνηση. Στη συνέχεια, διατηρείται για λίγα δευτερόλεπτα στη θέση αυτή και κατεβαίνει σταδιακά.
Η άσκηση μπορεί να ξεκινήσει με πέντε επαναλήψεις, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και τις δυνατότητες κάθε ατόμου. Η σωστή τεχνική και η αποφυγή απότομων κινήσεων είναι σημαντικές για την ασφαλή εκτέλεσή της.
Γιατί είναι σημαντική η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τα γόνατα
Οι τετρακέφαλοι δεν είναι οι μόνοι μύες που συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία των κάτω άκρων. Η δύναμη των γλουτιαίων μυών και η ευκαμψία των αστραγάλων συμβάλλουν στη σωστή κατανομή των φορτίων στα κάτω άκρα κατά την κίνηση.
Για τον λόγο αυτό, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικές ασκήσεις, προσαρμοσμένες στις ανάγκες κάθε ατόμου.
Η άρση τεντωμένου ποδιού μπορεί να αποτελέσει μέρος ενός τέτοιου προγράμματος, χωρίς να θεωρείται απαραίτητα ανώτερη από άλλες ασκήσεις, όπως τα καθίσματα. Τα squats επίσης μπορούν να συμβάλουν στην ενδυνάμωση των κάτω άκρων, εφόσον εκτελούνται σωστά.
Η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες και τη φυσική κατάσταση κάθε ατόμου, λαμβάνοντας υπόψη τυχόν προβλήματα στα γόνατα. Σε περίπτωση πόνου ή τραυματισμού, είναι απαραίτητη η συμβουλή γιατρού ή φυσικοθεραπευτή πριν από την έναρξη της άσκησης.
Με πληροφορίες από clara.es
