Μετά τα 65, μια δεκαετία ή και περισσότερο καθιστικής ζωής αφήνει συνήθως τα σημάδια της στο σώμα. Οι καμπτήρες των ισχύων σφίγγουν, οι ώμοι καμπουριάζουν, οι γλουτοί «απενεργοποιούνται» και η μέση «σηκώνει» όλο το βάρος.
Σε αυτή την ηλικία, η λύση πρέπει να είναι ήπια και εύκολα προσβάσιμη, καθώς οτιδήποτε απαιτητικό εγκαταλείπεται μέσα σε δεκαπέντε μέρες. Με τις κατάλληλες ήπιες ασκήσεις, οι οποίες διαρκούν λιγότερο από 10 λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αντιστρέψετε μεγάλο μέρος αυτής της δυσκαμψίας και αδυναμίας.
Το σώμα παίρνει το σχήμα της καρέκλας
Το μεγαλύτερο τίμημα είναι ότι το σώμα αρχίζει να προσαρμόζεται στη στάση της καρέκλας. Όταν κάθεστε για μια δεκαετία, οι μύες στο μπροστινό μέρος των γοφών και στο πίσω μέρος των μηρών κονταίνουν, ενώ οι γλουτοί αδρανούν. Παράλληλα, η στάση του σώματος αλλάζει: οι θωρακικοί μύες μικραίνουν, οι ώμοι γυρίζουν προς τα μέσα και η μέση καταπονείται.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το πιο ανησυχητικό είναι η επίπτωση στην ισορροπία και την αυτοπεποίθηση.
Οι σφιχτοί γοφοί και οι αδύναμοι γλουτοί μικραίνουν το βήμα, κάνοντας τους ανθρώπους να αποφεύγουν την κίνηση, κάτι που δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο.
Το χειρότερο είναι ότι αυτή η αλλαγή συμβαίνει τόσο σταδιακά, ώστε οι περισσότεροι ρίχνουν το φταίξιμο στην ηλικία παρά στο... καθισιό.
Γιατί η στοχευμένη άσκηση υπερέχει της γιόγκα
Η καθιστική ζωή δημιουργεί ένα πολύ συγκεκριμένο πρόβλημα: σφιχτούς καμπτήρες ισχίου, κοντούς οπίσθιους μηριαίους, κλειστό στήθος και ανενεργούς γλουτούς. Οι στοχευμένες ασκήσεις χτυπούν κατευθείαν το πρόβλημα, προσφέροντας γρηγορότερα αποτελέσματα.
Η γιόγκα είναι εξαιρετική για τη δύναμη και την ευλυγισία, αλλά δεν εστιάζει στις συγκεκριμένες περιοχές. Επιπλέον, οι πρακτικές δυσκολίες μιας προπόνησης σε στούντιο/γυμναστήριο (μετακίνηση, κόστος, άγνωστοι) συχνά αποθαρρύνουν.
Οι παρακάτω είναι κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, ακόμη και φορώντας τις παντόφλες σας. Η συχνότητα είναι το «κλειδί» για την ταχύτητα της βελτίωσης.
Οι 5 ασκήσεις για το σπίτι
1. Όρθια διάταση τετρακεφάλων και καμπτήρων ισχίου
Σταθείτε δίπλα σε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο, λυγίστε το ένα πόδι πίσω σας και πιάστε τον αστράγαλο, τραβώντας απαλά τη φτέρνα προς τα πίσω για 20-30 δευτερόλεπτα. Αποφύγετε να καμπυλώσετε τη μέση σας.
{https://www.youtube.com/watch?v=-bBSdhmCHj8&t=14s}
2. Άρσεις ποδιών μπρούμυτα
Ξαπλώστε μπρούμυτα, σφξτε τον έναν γλουτό και σηκώστε το ίσιο πόδι ελάχιστα εκατοστά από το πάτωμα για 2-3 δευτερόλεπτα. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, φροντίζοντας η κίνηση να γίνεται από τους γλουτούς και όχι από τη μέση.
{https://www.youtube.com/watch?v=O-m_M9-qlIY&t=15s}
3. Διάταση ανοίγματος στήθους
Σταθείτε σε απόσταση ενός χεριού από έναν τοίχο, ακουμπήστε τον πήχη σας κάθετα σε αυτόν και στρέψτε απαλά το σώμα σας προς την αντίθετη κατεύθυνση για 20-30 δευτερόλεπτα, κρατώντας τον ώμο χαμηλά.
{https://www.youtube.com/watch?v=izhWC2qwZk0&t=13s}
4. Πορεία επιτόπου
Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε έναν πάγκο και σηκώστε εναλλάξ τα γόνατα αργά και ελεγχόμενα προς το ύψος του ισχίου (συνολικά 20 επαναλήψεις), διατηρώντας το σώμα σας ευθυγραμμισμένο.
{https://www.youtube.com/watch?v=shdbEBpDUTk&t=14s}
5. Όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων
Τοποθετήστε τη φτέρνα σας σε ένα χαμηλό σκαλοπάτι με το πόδι ίσιο, κρατήστε την πλάτη ίσια και γείρετε ελαφρά από τους γοφούς προς τα εμπρός για 20-30 δευτερόλεπτα, χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη.
{https://www.youtube.com/watch?v=LVY692zJK0A&t=14s}
Πώς να τις εντάξετε στην καθημερινότητά σας
Αυτές οι κινήσεις είναι αρκετά ήπιες ώστε να γίνονται καθημερινά και διαρκούν λιγότερο από 10 λεπτά συνολικά.
Μπορείτε μάλιστα να τις «σπάσετε» μέσα στη μέρα: κάντε τη διάταση τετρακεφάλων όσο βράζει το τσάι, τις άρσεις ποδιών μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, την πορεία επιτόπου το πρωί, και το άνοιγμα στήθους με τη διάταση μηριαίων το βράδυ.
Επιπλέον, χτίστε μια ακόμη συνήθεια: σηκωθείτε και κινηθείτε για λίγα λεπτά κάθε 30 έως 45 λεπτά.
Τι να περιμένετε
Τις πρώτες 1-2 εβδομάδες, η πρωινή δυσκαμψία υποχωρεί και η έγερση από την καρέκλα γίνεται πιο ομαλή.
Στις 6 έως 8 εβδομάδες, οι βαθύτερες αλλαγές γίνονται εμφανείς: νιώθετε τους γοφούς και τη μέση πιο χαλαρούς, η ορθοστασία απαιτεί λιγότερη προσπάθεια και η ισορροπία στα σκαλοπάτια βελτιώνεται.
Η συνέπεια είναι αυτή που καθορίζει τα αποτελέσματα· όσο συνεχίζετε να κινείσθε, θα διατηρείτε τα οφέλη για χρόνια.
