Η ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και τη μακροζωία. Τα δυνατά πόδια μας βοηθούν να κινούμαστε καλύτερα, μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων και συνδέονται με τη γνωστική λειτουργία.
Για παράδειγμα, μελέτη διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι με μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια είχαν 34% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν χαμηλή γνωστική λειτουργία σε σχέση με όσους είχαν πιο αδύναμα πόδια. Παράλληλα, δεκαετής μελέτη σε περισσότερες από 300 δίδυμες αδελφές διαπίστωσε «εντυπωσιακή συσχέτιση» μεταξύ της δύναμης των ποδιών και της γνωστικής λειτουργίας.
Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί αυτής της σχέσης δεν έχουν ακόμη αποσαφηνιστεί πλήρως, οι ερευνητές εκτιμούν ότι μπορεί να συνδέεται με την καλύτερη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο, τις επιδράσεις της προπόνησης με αντιστάσεις στο νευρικό σύστημα και το γεγονός ότι τα δυνατά πόδια συμβάλλουν στη διατήρηση της ταχύτητας βάδισης και της κινητικότητας, δείκτες που έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η fitness creator Suzi Jalowsky, δίνει έμφαση στα πόδια. Πρόσφατα μοιράστηκε την προπόνηση πέντε ασκήσεων που κάνει για να διατηρεί δυνατό το κάτω μέρος του σώματός της στα 60 της - και χρειάζεται μόλις έναν αλτήρα.
Οι πέντε ασκήσεις της Suzi για το κάτω μέρος του σώματος
Η ίδια προτείνει 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, τρια σετ, με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Για τις ασκήσεις που εκτελούνται με ένα πόδι, οι επαναλήψεις γίνονται σε κάθε πλευρά.
- Romanian deadlift στο ένα πόδι: 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά
- Split squat: 12-15 επαναλήψεις ανά πλευρά
- Καθίσματα με ανοιχτά πόδια και βήμα: 12-15 επαναλήψεις
- Goblet squat: 12-15 επαναλήψεις
- Sumo deadlift: 12-15 επαναλήψεις
Η ίδια χρησιμοποιεί έναν αλτήρα 13 κιλών, όμως όσοι ξεκινούν τώρα προπόνηση ενδυνάμωσης μπορούν αρχικά να εκτελούν τις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματός τους και στη συνέχεια να προσθέσουν βάρη.
{https://www.instagram.com/reel/Dcdc0XJRXUy/?stkn=N2tybG5hb3g0cWRs}
Πώς εκτελούνται οι ασκήσεις
1. Romanian deadlift στο ένα πόδι
Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο κλειστά από το άνοιγμα των γοφών. Μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι, κρατώντας το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Λυγίστε τον κορμό από τους γοφούς, κατεβάζοντας το στήθος και σηκώνοντας το άλλο πόδι προς τα πίσω. Κατεβάστε τον αλτήρα προς το έδαφος και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
2. Split squat
Σταθείτε όρθιοι κρατώντας τον αλτήρα στο ένα χέρι και κάντε ένα βήμα μπροστά με το αντίθετο πόδι. Κρατώντας τον κορμό όρθιο, λυγίστε και τα δύο γόνατα και κατεβείτε ελεγχόμενα. Στη συνέχεια πιέστε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Καθίσματα με ανοιχτά πόδια και βήμα
Σταθείτε με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Κρατήστε τον αλτήρα και με τα δύο χέρια ανάμεσα στα πόδια. Κάντε κάθισμα και επιστρέψτε στην όρθια θέση, φέρνοντας το ένα πόδι δίπλα στο άλλο. Εναλλάσσετε πλευρά σε κάθε επανάληψη.
4. Goblet squat
Κρατήστε τον αλτήρα μπροστά από το στήθος και εκτελέστε κάθισμα, σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα. Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο και την πλάτη ίσια. Όταν οι μηροί φτάσουν περίπου παράλληλα με το έδαφος, πιέστε με τις φτέρνες για να σηκωθείτε.
5. Sumo deadlift
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο ανοιχτά, με τον αλτήρα στο έδαφος ανάμεσά τους και τις μύτες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε από τους γοφούς, πιάστε τον αλτήρα και, ενεργοποιώντας τον κορμό και τους γλουτούς, σηκωθείτε σπρώχνοντας τους γοφούς προς τα εμπρός. Επιστρέψτε τον αλτήρα στο έδαφος με ελεγχόμενη κίνηση.
Με πληροφορίες από womenshealthmag.com
